Що допомагає знизити тривогу

ТЕХНІКА «5-4-3-2-1»

Показання до застосування:

1) Зниження неприємних емоцій

2) Зупинка негативних думок

3) Розвиток стресостійкості

Одна з ефективних психотерапевтичних технік, що допомагає знизити

тривогу або інші прояви психологічного дискомфорту, заснована на

феномен перемикання уваги з мислення на сприйняття. Справа в тому що

завжди, коли ми хвилюємося, переживаємо через щось або вкидаємося в депресію,

наш мозок фокусується на міркуванні про проблемну ситуацію і прокручуючи ці

думки в голові ми лише посилюємо неприємний стан. І чим більше ми про

цим думаємо, тим гірша наша здатність знайти правильне рішення, оскільки наростає

емоційна напруга, яка погіршує якість мислення. Тому правильною стратегією в таких ситуаціях буде зниження дискомфорту, завдяки уникнення думок, які не змінюють ситуацію. Але просто не думати ми не можемо, наприклад, якщо змушувати себе не думати про білу мавпу, то її образ від цього тільки посилиться. Ефективний спосіб — переключити увагу за допомогою техніки 5-4-3-2-1. Переключивши увагу, ми:

• відключимо непотрібні думки,
• знизимо емоційний дискомфорт,
• повернемо мисленню ефективність,
• зможемо після виконання техніки знайти правильне рішення

Між іншим, всі медитативні практики засновані на феномен перемикання уваги з мислення сприйняття.

Техніка 5-4-3-2-1:

• 5 — перерахуйте (подумки) п’ять предметів різного кольору, які

знаходяться в полі вашої видимості (наприклад, зелені штори,

коричнева підлога, чорна ручка, жовтий стіл, біла чашка)

• 4 — перерахуйте чотири відчуття на межі тіла із зовнішнім світом

(наприклад, дотик стоп до взуття, контакт пальців із ручкою,

дотик спини зі спинкою крісла, наказ коміра до шиї)

• 3 — перерахуйте три звуки (наприклад, шум машин, звук розмови, шум

кондиціонера)

• 2 — перерахуйте два запахи (наприклад, можна взяти та понюхати коханий

парфум і понюхати каву)

• 1 — перерахуйте смакові відчуття (наприклад, візьміть шматочок

шоколаду та сфокусуйте увагу на тому, які смакові відчуття

виникають, як змінюється його текстура, як змінюється його форма і

густина)